Jei treniruojiesi Kaune – ar tai būtų „Impuls”, „Gold’s Gym” ar tiesiog bėgiojimas palei Nemuną – greitai supranti, kad rezultatai treniruoklių salėje priklauso ne tik nuo svarmenų kiekio. Maistas, kurį valgai kasdien, nulemia, ar raumenys tikrai auga, ar tiesiog stovi vietoje. Daugelis pradedančiųjų daro tą pačią klaidą – treniruojasi intensyviai, bet valgo atsitiktinai, o paskui stebisi, kodėl progresas sustojo.
Šiame straipsnyje surinkau savaitės mitybos planą, pritaikytą žmonėms, siekiantiems auginti raumenų masę ir stiprėti. Receptus rinkausi taip, kad produktus būtų lengva rasti Kauno turguje ar bet kuriame prekybos centre – nereikės ieškoti egzotinių ingredientų.
Kodėl mityba svarbesnė nei manote
Raumenys neauga treniruoklių salėje. Jie auga tada, kai ilsitės ir tinkamai maitinatės – treniruotė tik sukelia mikroskopinius pažeidimus raumenų skaidulose, o baltymai bei energija iš maisto tuos pažeidimus atstato ir stiprina audinį. Jei valgote per mažai baltymų arba per mažai kalorijų apskritai, kūnas neturi iš ko „statyti” naujų raumenų.
Paprasta taisyklė: siekiant raumenų augimo, reikia valgyti šiek tiek daugiau kalorijų nei sudeginate (nedidelis perteklius, apie 200-400 kcal), o baltymų – maždaug 1,6-2,2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai nereiškia, kad reikia valgyti vien viščiuką ir ryžius – įvairovė padeda gauti visus reikalingus mikroelementus ir neprivesti prie nuobodulio, dėl kurio dauguma ir meta dietas.
Septynių dienų planas – idėjos, ne dogma
Toliau pateiktas planas – tai pavyzdys, kaip galėtų atrodyti savaitė. Kiekis priklauso nuo jūsų svorio, ūgio ir aktyvumo, todėl porcijas koreguokite pagal save.
Pirmadienis. Pusryčiams – avižinė košė su bananu, riešutų sviestu ir varške. Pietums – keptos vištienos krūtinėlės su grikiais ir daržovėmis. Vakarienei – žuvis (lašiša ar menkė) su bulvėmis ir salotomis. Užkandžiui tarp valgymų – graikiškas jogurtas su medumi.
Antradienis. Ryte – kiaušinienė iš 3-4 kiaušinių su špinatais ir duona iš viso grūdo. Pietums – jautienos troškinys su lęšiais. Vakare – varškės apkepas su uogomis. Šioje dienoje daugiau geležies ir cinko, kurie svarbūs jėgai palaikyti.
Trečiadienis. Pusryčiai – proteininis kokteilis su pienu, bananu ir avižomis. Pietums – kalakutienos maltiniai su ryžiais ir brokoliais. Vakarienei – omletas su sūriu ir daržovėmis, nes lengva dieta padeda virškinimui pailsėti po sunkesnės dienos.
Ketvirtadienis. Ryte – naminiai blynai iš avižinių dribsnių ir kiaušinių, su varške ant viršaus. Pietums – kiaulienos nugarinė (liesa dalis) su bulvių koše ir žaliomis pupelėmis. Vakare – tunas su avokadu ir ryžiais.
Penktadienis. Pusryčiams – sumuštiniai su kalakutiena, sūriu ir daržovėmis. Pietums – vištienos sriuba su daug daržovių ir grikiais. Vakare – jautienos kepsnys su keptomis bulvėmis.
Šeštadienis. Diena, kai galima leisti sau daugiau laisvės. Pusryčiams – kiaušiniai su bekonu (nedideliais kiekiais), pietums – picos su daug baltymų (viščiuku, sūriu), vakare – lengvos salotos su tuno ar vištienos gabaliukais.
Sekmadienis. Ryte – varškės apkepas su vaisiais. Pietums – šeimyninis pietų patiekalas, pavyzdžiui, keptas viščiukas su daržovėmis orkaitėje. Vakare – lengvas sriubos patiekalas, kad savaitę baigtumėte lengvai, be sunkumo skrandyje.
Kelios praktinės pastabos, kurios išgelbėja daug nervų
Gaminant savaitei iš anksto sutaupote laiko – daugelis Kauno sportuojančiųjų ruošia maistą sekmadienį ar pirmadienio vakarą kelioms dienoms į priekį. Naudingi dideli indai su dangčiais, kuriuos galima laikyti šaldytuve ir tiesiog pasišildyti prieš valgį.
Nepamirškite vandens – raumenų augimui skysčių trūkumas trukdo ne mažiau nei baltymų stoka. Taip pat verta atkreipti dėmesį į miegą: net geriausias mitybos planas nepadės, jei miegate po penkias valandas per naktį.
Papildai, tokie kaip kreatinas ar baltymų milteliai, gali padėti, bet jie – tik papildymas prie tikro maisto, o ne jo pakaitalas. Jei biudžetas ribotas, verčiau investuoti į kokybišką mėsą, kiaušinius ir varškę nei brangius miltelius.
Vietoj patarimų knygos – tiesiog pradėkite valgyti sąmoningiau
Nereikia iš karto tobulo plano ar tikslaus makroelementų skaičiavimo su svarstyklėmis rankose. Užtenka pradėti nuo paprastų dalykų – daugiau baltymų kiekviename valgyje, mažiau perdirbto maisto, reguliarus valgymo ritmas. Kauniečiams šiuo atžvilgiu net patogiau nei daugelyje kitų miestų – šviežių produktų netrūksta nei turguje, nei mažose parduotuvėse, o gaminti namuose dažnai išeina pigiau ir skaniau nei pirkti paruoštą maistą.
Raumenys ir jėga ateina ne per savaitę, o per mėnesius nuoseklaus darbo – tiek sporto salėje, tiek virtuvėje. Šis septynių dienų planas – tik pradžia, nuo kurios galite kurti savo pačių mitybos ritmą, atsižvelgdami į tai, kas jums patinka ir ką realiai galite palaikyti ilgą laiką.
